Categoria: Estética

Como ter um corpo atlético

Como ter um corpo atlético

Neste artigo: Exercite-se regularmente Siga uma dieta saudável Encontre sua motivação

Levar a condição física a sério é uma decisão positiva que muda a vida. A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou controlar muitos problemas de saúde e alguns tipos de câncer, derrame, diabetes tipo 2, entre outros. [1] O exercício aumenta os níveis de energia porque envia oxigênio e nutrientes para os tecidos e ajuda o coração e os pulmões a trabalhar melhor. [2] O humor também melhora porque o exercício também libera endorfinas, que são substâncias químicas que fazem você se sentir feliz, e a serotonina, que é uma substância química que ajuda a aliviar a depressão. [3] Você se sentirá mais confiante em relação à sua aparência e ao que você pode alcançar. Você saberá que pode exigir mais, tanto mental quanto fisicamente. Com um corpo atlético, você vai queimar mais calorias, você terá uma melhor estabilidade nas articulações e seus ossos e ligamentos serão mais fortes. [4]

Método
1
Exercite-se regularmente
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Transforme a atividade física em parte de sua vida. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. [5] Se você não tiver 30 minutos seguidos para se exercitar, tente dividi-los em 2 períodos de 15 minutos ou 3 períodos de 10 minutos. [6]
Exercer pelo menos 150 minutos por semana. Você pode distribuir este tempo ao longo da semana. Você pode misturar algumas atividades moderadas com algumas mais intensas. [7] Alguns exemplos excelentes de atividades moderadas são caminhada rápida, natação ou até mesmo cortar a grama. [8] Algumas atividades mais intensas que você pode tentar são correr, dançar ou jogar basquete. [9]
Depois de ter definido para trabalhar com uma rotina regular de exercícios, você deve se concentrar no desenvolvimento de qualidades atléticas, como velocidade, potência, agilidade e equilíbrio. [10]
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Lembre-se de fazer exercícios de força. Você deve exercitar seus músculos com força, pelo menos duas vezes por semana. Um bom exemplo de um exercício de força é o levantamento de peso. [11]
Alguns exercícios que você deve incluir em sua rotina de força são: agachamento, levantamento terra, carga de energia, supino inclinado, inclinação com barra e empunhadura reversa, dominada, imprensa militar e fundos. [12]
Levantar pesos ou usar aparelhos de musculação são apenas alguns exemplos de como fazer exercícios de força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem pesada. [13]
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Adicione algum treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina semanal. O alto nível de cardio intenso irá ajudá-lo a melhorar sua velocidade e perder peso mais rapidamente.
Comece com o treinamento intervalado em sessões de 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Alguns excelentes exercícios que você pode incorporar são: sprints (sprints em velocidade máxima) em colinas, empuxo de trenó, sprints em intervalos na esteira e remo de sprints. [14]
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Desenvolva o poder. Poder é a capacidade de mover o peso rapidamente. Você pode ensinar seus músculos a se mover rapidamente com um exercício com o qual você já está familiarizado.
Escolha um exercício de levantamento, como agachamentos ou deadlifts. Use um pouco menos de peso do que você está acostumado a levantar. Levante o peso o mais rápido possível, mas abaixe em 3 ou 4 segundos lentamente e com muito controle. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, levante o peso o mais rápido possível novamente. [15]
Método
2
Siga uma dieta saudável
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Não elimine os carboidratos completamente. O cérebro e o sistema nervoso central precisam de carboidratos para funcionar adequadamente. Se você eliminar os carboidratos completamente, você se sentirá irritado, cansado e sonolento. Você deve comer a quantidade certa de carboidratos no café da manhã e após o exercício. [16] Você deve obter 45% a 65% das calorias diárias de carboidratos, comer grãos integrais, feijões e legumes, frutas e legumes. [17] [18]
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Consuma bastante fibra. A fibra solúvel ajuda a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Algumas boas fontes são aveia, feijão, maçãs e laranjas. Fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação. Tente comer mais vegetais e grãos integrais para adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta. As mulheres precisam de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Os homens precisam de 28 a 34 gramas de fibra por dia. [19]
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Coma proteína Você precisa das proteínas para crescer e se desenvolver. As proteínas fornecem ao corpo calorias e energia. 10 a 35 por cento das calorias diárias devem provir de proteínas. Existem boas escolhas de proteínas, tanto vegetais como animais. Alimentos ricos em proteínas de origem vegetal incluem feijões, lentilhas, produtos de soja e nozes sem sal. Carne, aves e produtos lácteos são boas fontes de proteína animal e devem ser magras ou pobres em gordura. [20]
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Certifique-se de incluir gorduras. Gordura tem muitas calorias, o que pode causar ganho de peso. Alguns tipos de gorduras não aumentam o risco de doenças cardíacas ou outros problemas de saúde. No entanto, as gorduras também ajudam o corpo a absorver vitaminas, manter o funcionamento do sistema imunológico e manter a estrutura e função das membranas celulares. Todas as fontes de gordura devem ser de 20 a 35% das calorias diárias. É importante que você se limite a gorduras insaturadas de alimentos como aves de capoeira, peixes e óleos saudáveis, como óleos de oliva, canola e nozes. [21]
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Fique hidratado. Você deve reabastecer o suprimento de água do seu corpo para garantir seu funcionamento adequado. Os homens precisam de aproximadamente 13 xícaras de água (3 litros) e as mulheres precisam de cerca de 9 xícaras de água (2,2 litros) por dia. [22]
Você deve beber água antes, durante e após o exercício. Você deve beber mais água quando se exercita, porque você vai perder mais líquidos quando você suar. Recomenda-se beber 1,5 a 2,5 copos adicionais (400 a 600 mililitros de água) por curtos períodos de exercício de menos de uma hora. A quantidade que você precisa pode variar dependendo de quanto você gasta durante o exercício, por quanto tempo e o tipo de exercício, então você deve fazer os ajustes necessários. [23]
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Tenha em mente os suplementos. Suplementos podem ajudar a otimizar uma dieta balanceada.
Você pode usar suplementos depois de ter formado uma dieta bem estruturada. Entre os mais populares para as pessoas que procuram um corpo atlético, estão a creatina, o glicerol e o sulfato de glicosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo. Quando usada como suplemento, a creatina melhora a força e a potência. O glicerol é um suplemento que mantém você hidratado por mais tempo para ter um melhor desempenho. Sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir cartilagem e evita problemas nas articulações. [24]
Você deve ingerir quantidades menores de proteína ao longo do dia para aproveitar ao máximo suas propriedades de fortalecimento muscular e capacidade de reparo. Suplementos, como shakes de proteína e barras, podem ser boas fontes de proteína entre as refeições. Certifique-se de comer um lanche de alta proteína por 30 minutos após o exercício para que você possa otimizar os aminoácidos. [25]
Método
3
Encontre sua motivação
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Seja positivo. O ginásio pode ser um lugar intimidante, especialmente se você é novo. É fácil deixar pensamentos negativos entrarem em sua mente, mas é importante que você seja positivo para ficar motivado. [26]
Diga em sua mente “eu posso”. “Eu posso levantar esse peso.” “Eu posso correr outra volta.”
Substitua “Eu não vou fazer isso” com “eu vou”. “Eu farei outras 5 repetições.” “Eu vou fazer outra série completa.”
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Esqueça as desculpas. É fácil deixar desculpas atrapalhar a boa condição física. As desculpas mais comuns incluem:
“Está chovendo”. Não deixe que o mau tempo o impeça de se exercitar. Continue seu regime de exercícios, fazendo isso dentro da casa. [27]

Leia também: White Max funciona
“Estou muito cansado”. É importante deixar seu corpo ter tempo para se recuperar. No entanto, muitas vezes, você é simplesmente preguiçoso. Você deve manter o hábito de se exercitar. Não importa se você não pode dar 100% toda vez que for ao ginásio. O único tipo de exercício que está errado é aquele que não é feito. [28]
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Fique focado. Assuma o compromisso de melhorar sua condição física consigo mesmo, mantendo hábitos saudáveis.
Hábitos saudáveis ​​podem incluir fazer exercícios na mesma hora todos os dias, tomar decisões conscientes sobre dieta e ser paciente consigo mesmo. Os resultados levam tempo e é importante que você não desista. [29]
Dicas
Tire fotos do seu progresso. Você se sentirá motivado para ver quanto já avançou.
Avisos
Se você sofre de alguma condição médica, consulte o médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.

Fonte: https://www.valpopular.com/white-max-funciona/

Você quer ficar bem nu, se sentir bem consigo mesmo e atrair atenção positiva para o seu corpo estético?

Você quer ficar bem nu, se sentir bem consigo mesmo e atrair atenção positiva para o seu corpo estético?

Eu aposto que você faz.

Se você é como eu e a maioria das outras pessoas, você tem um físico ideal em sua mente.

Minha imagem de um físico ideal é semelhante à do fisiculturista clássico Steve Reeves, na foto à direita.

Comparado com os culturistas modernos de alto nível, ele parece fenomenal.

Ele é magro e musculoso sem parecer uma aberração que foi produzida em um laboratório.

Neste artigo, vou explicar por que o corpo de Steve Reeves parecia estético comparado aos bodybuilders modernos, e apresentarei fórmulas que você pode usar para desenvolver o físico perfeito.

Vamos começar:

Bodybuilders modernos não representam a estética
Se você olhar para os fisiculturistas mais competitivos hoje em dia, eles são muito maiores e muito mais enxutos que Steve Reeves, mas eles não têm a estética.

Dê uma olhada em 3 dos melhores fisiculturistas modernos: Jay Cutler, Kai Greene e Phil Heath.

Fisiculturistas2

Quando vejo a foto acima, fico impressionado com o trabalho que eles colocaram em seus corpos, mas eu nunca iria querer seus corpos.

Os físicos modernos do bodybuilding não são estéticos.

Eles são superdesenvolvidos em todos os lugares ao mesmo tempo em que estão em um nível extremamente baixo de gordura corporal que apenas parece insalubre.

Este superdesenvolvimento é visto principalmente nas armadilhas, pernas e abdômen.

Eles têm grandes entranhas que se projetam além do peito, enormes armadilhas que os fazem parecer sem pescoço e coxas volumosas, quase do tamanho de seus torsos.

Estética vs. massa
Agora, dê uma olhada em Steve Reeves e compare-o com os fisiculturistas acima:

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Steve Reeves era menor e tinha um nível mais alto de gordura corporal do que os fisiculturistas de topo hoje, mas ele parecia muito melhor.

Ele parecia melhor porque seu objetivo era construir um físico proporcional em vez de adicionar o máximo de músculos possível ao longo de todo o corpo.

Para ser específico, Steve Reeves parecia melhor que os fisiculturistas modernos pelas seguintes razões:

Ele tinha uma cintura menor, criando a ilusão de um maior V-Taper: Ele nunca treinou abs diretamente para que ele pudesse manter sua cintura minúscula.
Ele tinha armadilhas menores: ele nunca treinou armadilhas diretamente para que elas não superdesenvolvessem.
Ele tinha coxas, panturrilhas e glúteos que eram proporcionais à sua parte superior do corpo: ele sempre treinava as pernas como a última coisa em seu treinamento, depois de completar seu treinamento na parte superior do corpo.
Ele tinha um nível saudável de gordura corporal: ele era muito magro, mas ele não estava tão desfeito que você podia ver estrias e veias em todos os lugares. Ele não fez dieta para níveis de gordura corporal que prejudicam os níveis de testosterona de um fisiculturista natural.
Em outras palavras, Steve Reeves parecia melhor que os fisiculturistas modernos porque ele não levava o fisiculturismo a um extremo insalubre.

Outro grande exemplo de um corpo estético é o lutador de MMA, Georges St-Pierre. Ele é apenas 170 libras em 5’10 ‘, mas ele parece incrível:

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E aqui está Frank Zane, outro fisiculturista clássico que pesava ‘apenas’ 185 quilos a 5’9 ‘:

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Steve Reeves, Georges St-Pierre e Frank Zane mostram que as proporções são mais importantes do que simplesmente adicionar músculos por todo o corpo.

O cara de 5’7 com proporções perfeitas ficará melhor para a pessoa média do que o fisiculturista volumoso de 6’4 ‘em 260 quilos.

Você pode alterar suas proporções naturais
Infelizmente, suas proporções naturais são largamente determinadas pela sua estrutura óssea.

Eu digo, infelizmente, porque você não pode mudar sua estrutura óssea.

Aqui está um exemplo de Ryan Gosling que tem a pior estrutura óssea para a estética: quadris largos e ombros estreitos (nesta foto ele já ganhou muita massa muscular para um cara com sua genética, mas você ainda pode ver que ele tem ombros naturalmente estreitos e quadris largos):

Ryan Gosling

E aqui está um exemplo de Steve Reeves com a estrutura óssea perfeita para a estética: quadris estreitos e ombros largos (a foto é tirada antes de ele começar a treinar):

Leia também: Womax funciona

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Se você colocar os dois caras na mesma rotina de treinamento e pedir que eles adicionem o máximo de massa muscular possível, ambos se tornarão versões maiores de si mesmos:

Ryan Gosling irá adicionar muito tamanho à sua parte inferior do corpo, abs e armadilhas.
Steve Reeves adicionará a maior parte do seu tamanho aos ombros, lats, braços e peito.
No caso de Steve Reeves, ele ficará ainda melhor do que quando começou, mas Ryan Gosling não terá um V-taper na parte superior do corpo e seus braços parecerão minúsculos em comparação com a parte inferior do corpo.

Isso é o que acontece quando você persegue objetivos pouco claros, como ‘Eu quero ser 220 libras com 8% de gordura corporal, porque Steve Reeves foi de 220 libras com 8% de gordura corporal’.

Você se concentra tanto em adicionar tamanho em todo o corpo que você esquece tudo sobre o PROPORTION.

Lembre-se, a estética não é baseada em quão grande você é, mas em quão proporcional você é.

Infelizmente, sua estrutura óssea determina suas proporções naturais, mas o tipo certo de treinamento pode alterar essas proporções.

Para ser específico, o tipo certo de treinamento para estética se concentra em desenvolver