8 dicas para uma alimentação saudável

8 dicas para uma alimentação saudável

Um pouco mais de sono e exercício com um pouco mais de frutas e vegetais é um bom começo para uma saúde melhor.
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10 chaves para um estilo de vida mais saudável em 2019
Crédito da imagem: Emilija Manevska | Getty Images
Patel profundo
Patel profundo
Colaborador VIP
Empreendedor em série
24 de dezembro de 2018 8 minutos de leitura
As opiniões expressas pelos colaboradores do Empreendedor são suas.

Um novo ano traz novas promessas. Traz esperança e, inevitavelmente, um desejo de melhorar a nós mesmos. De muitas maneiras, cada novo ano é um novo começo e uma chance de quebrar velhos padrões e mudar hábitos não saudáveis .

Se janeiro lhe deu o desejo de melhorar sua saúde e bem-estar, você veio ao lugar certo. Aproveite essa motivação e comece a fazer mudanças duradouras e poderosas que melhorarão sua saúde mental e física. Aqui estão 10 chaves para cultivar um estilo de vida mais saudável para 2019 e além.
1. Resoluções de vala.

O problema com as resoluções é que muitas vezes não seguimos e temos sucesso com elas. Por quê? Porque uma resolução é mais uma promessa temporária – você nunca estabeleceu seu estilo de vida de maneira a apoiar a mudança. O sucesso duradouro vem quando você cria hábitos que suportam as mudanças que você quer ver em sua vida. Significa não desistir quando você tem um deslize e fica com ele mesmo em momentos difíceis e estressantes.

Este ano, seja ousado e deixe de lado a resolução do Ano Novo . Em vez disso, use o momento do Ano Novo para cultivar hábitos saudáveis ​​que você pode manter por toda a vida. Construir hábitos consistentes e saudáveis ​​é a chave para o bem-estar ao longo da vida. Afinal, o que fazemos todos os dias é mais importante do que o que fazemos de vez em quando.
2. Identifique as áreas que você precisa fortalecer para a saúde a longo prazo.

Todos nós sabemos que precisamos comer direito, fazer exercícios, dormir bastante e beber muita água para sermos saudáveis. Muitos de nós pensam que estamos fazendo um trabalho decente de ser saudável. No entanto, a maioria de nós não é. Um estudo descobriu que muito poucos adultos (apenas 3%) realmente atendem a todos os critérios de viver um estilo de vida saudável. Os pesquisadores analisaram quatro chaves para a saúde, incluindo:

Não fume.

Manter um peso saudável (um IMC de 18-25) ou perder peso com sucesso.

Comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente.
Exercer 30 minutos ou mais, cinco vezes por semana.

Poucos de nós realmente fazem todas essas coisas. E, embora sejam importantes, há mais a ser bom do que verificar essas caixas. É também sobre ter uma atitude positiva, uma auto-imagem positiva, cuidar da sua saúde mental e passar tempo com amigos e familiares. Então, antes de entrar em um compromisso para começar um “você” mais saudável no Ano Novo, decida quais áreas você deseja fortalecer. Comece com sua primeira ou duas áreas e trabalhe na sua lista.
3. Saiba o que funciona para você.

Sua capacidade de manter um estilo de vida saudável dependerá da criação de estratégias que funcionem com sua personalidade . Tome um momento para refletir sobre os tempos que você conseguiu e as vezes que você lutou. Quais circunstâncias foram mais úteis para você e encorajou você a fazer o melhor?

Que situações você achou perturbadoras? O que te impediu de seguir seus objetivos? Quaisquer que sejam seus objetivos, antes de poder fazer alterações em seu estilo de vida, você precisa saber de onde está começando e entender suas razões para fazer mudanças. Saiba o que funciona para você e o que não funciona.

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4. Interromper e mudar hábitos não saudáveis.

As coisas que fazemos regularmente, desde escovar os dentes até os lanches que buscamos, muitas vezes se tornam nossos hábitos. O primeiro passo para mudar qualquer comportamento é avaliar nossos hábitos atuais .

Se você tem o hábito de se exercitar toda manhã, isso é bom. Se você também tem o hábito de comprar um pacote de batatas fritas e um refrigerante todas as tardes, não é. Você precisa procurar maneiras de romper os padrões de hábitos não saudáveis ​​e estabelecer novos padrões, enquanto continua com seus hábitos saudáveis. Comece a fazer pequenas mudanças diárias. Prepare lanches saudáveis ​​para levar para o trabalho. Leve consigo uma garrafa de água recarregável para que você possa se manter hidratado durante o dia.
5. Faça pequenas e poderosas mudanças.

Não tente fazer grandes mudanças de vida ao mesmo tempo. Isso pode deixar você se sentindo sobrecarregado e tentado desistir completamente. Comece pequeno e construa. Se você está tentando habituar-se a malhar com mais frequência, mas está fora de forma e intimidado pela ideia de fazer exercício, comece por fazer o exercício mais fácil e menos assustador que você pode fazer. Tente andar pelo quarteirão por 10 minutos quando chegar em casa do trabalho. Ou até mesmo apenas fazendo um treino de cinco minutos em sua sala de estar.

Seja o que for, comece a fazer isso diariamente. Uma vez que parece uma parte normal da sua vida, você pode aumentá-lo gradualmente. Se você tem um contratempo, não se abata; basta voltar a fazer o que você estava fazendo. O objetivo é criar hábitos que sejam fáceis de alcançar.

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6. Construa uma vida que combine trabalho e diversão.

Muitos empreendedores de sucesso afirmam que o equilíbrio entre vida e trabalho é um mito. O conceito de encontrar equilíbrio freqüentemente nos força a fazer concessões. Nós sentimos que estamos em um grande ato de malabarismo, e ficamos atordoados com obrigações e estresse. Em vez disso, aceite o fato de que o trabalho e a vida são muitas vezes indistintos. Cada vez mais, as empresas entendem que precisamos abordar questões sobre a vida no trabalho e que precisamos de flexibilidade em nossos cronogramas de trabalho.

O ponto é, em vez de se concentrar nos limites onde sua vida profissional termina e a vida pessoal começa, procure maneiras de misturar os elementos de sua vida. Concentre-se em fazer escolhas consistentes, saudáveis ​​e positivas que reflitam seus valores, responsabilidades e metas em todos os aspectos da vida.
7. Coma uma dieta saudável.

Como diz o ditado, você é o que você come. As refeições e lanches que consumimos têm um impacto direto em nossa saúde. Isso não significa que você deve pular o exercício – exercícios regulares manterão seu metabolismo acelerado e ajudarão a queimar gordura. Mas você não pode exercer uma dieta ruim. Uma dieta pobre pode causar uma miríade de terríveis problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames, e esses problemas estão cada vez mais sendo vistos em uma idade jovem.

Mesmo que você tenha um peso saudável, garantir uma dieta nutritiva é importante para sua saúde a longo prazo. Isso significa reduzir o consumo de açúcar, aumentar a ingestão de vegetais e frutas e evitar alimentos processados ​​de “conveniência”. Você não tem que desistir de todas as coisas deliciosas e engordantes, mas pratique o controle das porções.
8. Tenha sono de qualidade suficiente.

Às vezes, ignoramos a importância de dormir o suficiente. Afinal, se estamos comendo direito, malhando e evitando maus hábitos como fumar, será que realmente importa se estamos recebendo as recomendadas oito horas de sono por noite? Com certeza faz! O sono desempenha um papel vital na nossa saúde e bem-estar através das nossas vidas.

Ter sono de qualidade suficiente ajuda na saúde mental e física. O sono é fundamental para o funcionamento do cérebro – afeta o quanto você aprende, trabalha, pensa, reage e se dá bem com os outros. Ter uma contínua falta de sono aumenta o risco de problemas crônicos de saúde.

Durante o dia, seu corpo é dividido pelo seu ambiente e pelas tarefas que você executa. O sono restaura você. Certifique-se de fazer do sono uma pedra angular do seu novo estilo de vida saudável.

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9. Gerenciar o estresse.

Nosso mundo exige que vivamos em um ambiente altamente ativo e pressurizado. Atividades em nossas vidas ocorrem tão rápido que muitas vezes é uma luta para acompanhar.

Isso faz com que o estresse se acumule. É importante distinguir entre as coisas que estão sob nosso controle e as que não estão. Por exemplo, a obtenção de um pneu furado está fora de seu controle, mas obter uma avaliação ruim para um trabalho medíocre está sob seu controle.

Você pode reduzir e gerenciar seu estresse assumindo o controle das coisas que você pode controlar. Dessa forma, quando ocorrerem eventos estressantes inesperados, você estará relaxado o suficiente para se concentrar neles e resolver esses problemas sem ficar sobrecarregado. Você também pode se envolver em terapias relaxantes, como meditação e respiração profunda, para ajudá-lo a controlar os sentimentos de estresse.
10. Diminua a velocidade e reflita sobre o momento .

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Muitos de nós estão tão concentrados em nossos trabalhos e tarefas cotidianas que nos esquecemos de aproveitar o momento em que vivemos.

Faça uma pausa ao longo do dia e aprecie a beleza do mundo ao seu redor, o som do riso, como o sol se sente em seu rosto, como suas pernas se sentem enquanto você anda. Reserve tempo para aproveitar cada parte do seu dia e, em seguida, recue e aproveite o processo do qual você faz parte.

O mundo dos negócios é sistemático e exige constante inovação e análise – é focado no produto final. Aprenda a aproveitar cada etapa desse processo. Fazer isso contribuirá para o sucesso geral do seu produto e tornará o resultado final muito mais agradável.

Dicas para uma alimentação saudável

Estas 8 dicas práticas cobrem os princípios básicos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

A chave para uma dieta saudável é comer a quantidade certa de calorias pelo quão ativo você é, assim você equilibra a energia que consome com a energia que você usa.

Se você come ou bebe mais do que seu corpo precisa, você engordará porque a energia que você não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.

Você também deve ingerir uma grande variedade de alimentos para ter certeza de estar recebendo uma dieta balanceada e seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

É recomendado que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 kilojoules). As mulheres devem ter cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 kilojoules).

A maioria dos adultos no Reino Unido está comendo mais calorias do que o necessário e deve ingerir menos calorias.
1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido

Os carboidratos ricos em amido devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.

Escolha variedades de fibra ou integrais mais altas, como massas integrais, arroz integral ou batatas com suas peles.

Eles contêm mais fibras do que carboidratos ricos em amido ou refinados brancos e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimentos ricos em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas acham que os alimentos ricos em amido são engordantes, mas gramas de gramas de carboidratos contêm menos da metade das calorias de gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona quando está cozinhando ou servindo esses tipos de alimentos, porque é isso que aumenta o conteúdo de calorias – por exemplo, óleo em salgadinhos, manteiga no pão e molhos cremosos em massa.
2. Coma muita fruta e vegetais

É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.

Obtendo o seu 5 A Day é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana sobre o cereal matinal ou trocar seu lanche habitual no meio da manhã por um pedaço de fruta fresca?

Uma porção de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados é 80g. Uma porção de fruta seca (que deve ser mantida para as refeições) é de 30g.

Um copo de 150ml de suco de fruta, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limita a quantidade que você tem para não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar os dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe oleoso

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .

Apontar para comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Peixes oleosos incluem:

salmão
truta
arenque
sardinhas
sardinha
cavalinha

Peixes não oleosos incluem:

arinca
solha
coley
bacalhau
atum
patim
pescada

Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.

A maioria das pessoas deve comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.

Saiba mais sobre peixe e marisco
4. Reduzir a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que você está comendo.

Existem dois tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ter mais que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ter mais de 20g de gordura saturada por dia.

Crianças com menos de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

cortes gordurosos de carne
salsichas
manteiga
queijo duro
creme
bolos
biscoitos
banha
tortas

Tente reduzir sua ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e cremes vegetais, peixes oleosos e abacates.

Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou de azeite, ou de gordura reduzida ao invés de manteiga, banha ou ghee.

Quando você está com carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.

Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta o risco de obesidade e cárie dentária .

Alimentos e bebidas açucarados são muitas vezes ricos em energia (medidos em quilojoules ou calorias) e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cárie dentária, especialmente se consumidos entre as refeições.

Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas sem açúcar.

Este é o tipo de açúcar que você deve cortar, em vez do açúcar encontrado na fruta e no leite.

Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.

Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:

bebidas com gás açucarado
cereais matinais açucarados
bolos
biscoitos
doces e pudins
doces e chocolate
bebidas alcoólicas

Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar contido nos alimentos.

Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é pobre em açúcar.

Receba dicas sobre como reduzir o açúcar em sua dieta
5. Coma menos sal: não mais que 6g por dia para adultos

Comer muito sal pode elevar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.

Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais.

Cerca de três quartos do sal que você come já está na comida quando você o compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.

Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.

Adultos e crianças com mais de 11 anos não devem comer mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas devem ter ainda menos.

Receba dicas sobre como reduzir o sal em sua dieta
6. Seja ativo e tenha um peso saudável

Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de contrair doenças graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.

Leia mais sobre os benefícios das diretrizes de exercício e atividade física para adultos .

Estar acima do peso ou obeso pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

A maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.

Se você está tentando perder peso, almeja comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Verifique se você é um peso saudável usando a calculadora de peso saudável do IMC .

Comece o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.

Se você está abaixo do peso, veja adultos abaixo do peso . Se você está preocupado com seu peso, peça conselhos ao seu médico ou a um nutricionista.
7. Não fique com sede

Você precisa beber muitos líquidos para impedir que você fique desidratado. O governo recomenda beber 6 a 8 copos todos os dias. Isto é, além do fluido que você recebe da comida que você come.

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e menores bebidas com açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.

Tente evitar bebidas suaves e efervescentes, pois elas são ricas em calorias. Eles também são ruins para seus dentes.

Mesmo suco de frutas sem açúcar e smoothies são ricos em açúcar livre.

Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150ml por dia, que é um copo pequeno.

Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante o exercício.
8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso vai ajudá-las a perder peso.

Mas um café da manhã saudável, rico em fibras e pobre em gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta balanceada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Um cereal integral de baixo teor de açúcar com leite semi-desnatado e frutas cortadas em cima é um saboroso e saudável café da manhã.
Outras informações

O Guia Eatwell pode ajudá-lo a obter o equilíbrio certo dos 5 principais grupos de alimentos. O guia mostra quanto do que você come deve vir de cada grupo de alimentos.
Leia mais sobre como comer uma dieta equilibrada e entender as calorias .

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

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